---

العضلات الفرعية

لايوجد عضلات فرعية للتمرين التركيز الرئيسي على عضلة عضلات البطن

---

وصف التمرين

تمرين Bicycle Crunch هو واحد من التمارين الفعّالة التي تستهدف عضلات البطن بشكل رئيسي، بالإضافة إلى عضلات الجوانب (Obliques) والعضلات الأساسية (Core). يُعتبر هذا التمرين ممتازًا لتحسين القوة في منطقة البطن وحرق الدهون، كما أنه يعمل على تحسين التوازن والمرونة.

الخطوات

1- الاستعداد:

• استلقِ على ظهرك على الأرض أو سجادة التمرين.

• ضع اليدين خلف الرأس دون شد الرقبة.

• ارفع الساقين عن الأرض واثنِ الركبتين بزاوية 90 درجة تقريبًا.

• شد عضلات البطن للحفاظ على ثبات الجذع.

2- الحركة:

• ارفع الكتف الأيمن تجاه الركبة اليسرى مع مد الساق اليمنى للأمام في نفس الوقت.

• حافظ على شد البطن والجذع، وتجنب شد الرقبة باليدين.

• كرر الحركة للساق والكتف الآخر: الساق اليسرى نحو المرفق الأيمن.

•  استمر بالتناوب بين الساقين والكتفين بتحكم كامل في الحركة.

3- العودة:

• عدّ إلى الوضع الوسيط مع الحفاظ على القدمين مرفوعتين قليلًا عن الأرض.