---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Bicycle Air Legs هو تمرين فعال يعمل على تقوية عضلات البطن، خاصة العضلات المائلة و البطن السفلية. يتميز هذا التمرين أيضًا بتطوير الاستقرار و التنسيق العضلي من خلال الحركة المتناوبة بين الساقين. فهو يشبه تمرين الدراجة الهوائية ولكن يتم تنفيذها في وضعية ثابتة على الأرض، مما يساعد في تحسين التحمل العضلي و القدرة على التوازن.

الخطوات

1- الاستعداد:

• استلقِ على ظهرك على بساط التمرين، وضع الذراعين بجانب الجسم أو أسفل الوركين لدعم أسفل الظهر.

• اثنِ الركبتين وارفع القدمين قليلًا عن الأرض مع الحفاظ على أن الحوض مرفوع قليلاً.

2- الحركة:

• حرّك الساقين بالتبادل بحركة دائرية كما لو كنت تقود دراجة في الهواء.

• احرص على أن تكون الحركة من مفصل الورك وليس من الركبة فقط.

• حافظ على ثبات الجزء العلوي من الجسم وعدم تأرجح الحوض.

3- العودة:

• أعد الساقين ببطء إلى وضع البداية مع استمرار شد عضلات البطن.