---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Biceps Leg Concentration Curl هو تمرين موجه بشكل أساسي لعضلة البايسبس (الذراع الأمامية)، ولكن مع إضافة تثبيت الجسم باستخدام الساقين للحصول على ثبات وتحكم أكبر أثناء أداء التمرين. هذا التمرين يعزل عضلة البايسبس بشكل فعال ويساعد في تحسين الشكل والحجم العضلي.

الخطوات 

1- اختيار الوزن المناسب:

• اختر دمبلًا بوزن مناسب بحيث يمكنك أداء التمرين بشكل دقيق وآمن. يمكن استخدام وزن خفيف أو متوسط إذا كنت مبتدئًا.

2- وضع الجسم:

• اجلس على مقعد أو كرسي مع الحفاظ على استقامة ظهرك.

• ضع قدميك على الأرض بشكل مستوي بحيث تكون الركبتين مفرودتين.

• امسك بالدمبل بيد واحدة، مع توجيه راحة اليد للأعلى (قبضة supine grip).

3- الوضعية الابتدائية:

• الجلوس مع استقامة الظهر.

• اجعل قدمك اليمنى ثابتة على الأرض وركبتك اليمنى مرفوعة قليلًا عن الأرض.

• امسك بالدمبل بيدك اليمنى بحيث تكون الذراع مستقيمة، مع الحفاظ على استقامة الكوع.

• ضع مرفق الذراع المثبتة على الجزء الداخلي من ركبتك اليمنى (كما في تمرين Concentration Curl) لإعطاء الاستقرار والتحكم.

4- ثني الذراع (Biceps Curl):

• قم بثني المرفق ببطء لرفع الدمبل نحو الكتف، مع التأكد من أن الكوع يظل ثابتًا بالقرب من الجذع.

• استمر في الزفير أثناء رفع الدمبل.

• تجنب استخدام الزخم، وحافظ على التوتر في العضلة طوال الحركة.

• حاول أن تصل إلى أقصى نقطة ممكنة عند الكتف.

5- العودة إلى الوضعية الابتدائية:

• ببطء، قم بخفض الدمبل إلى وضع البداية مع التحكم التام في الحركة.

• تأكد من أن النزول يتم بشكل بطيء ودقيق، مع الحفاظ على التوتر في عضلة البايسبس طوال الحركة.

• استنشق أثناء النزول.