---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Biceps Curl Front Step هو تمرين مستهدف لعضلة البايسبس، يجمع بين رفع الأثقال مع خطوة أمامية، مما يضيف تحديًا إضافيًا للتمرين من خلال إشراك عضلات الساق والجزء السفلي من الجسم. يُعتبر هذا التمرين طريقة فعّالة لتنمية عضلة البايسبس وزيادة تفاعل الجسم بالكامل أثناء الحركة.

الخطوات 

1- اختيار الوزن المناسب:

• اختر دمبلين أو بار بوزن مناسب بحيث يمكنك التحكم في الحركة أثناء القيام بالتمرين. يُفضل البدء بوزن خفيف أو متوسط إذا كنت لم تجرب التمرين من قبل.

2- الوضعية الابتدائية:

• قف بشكل مستقيم مع قدميك بعرض الكتفين ودمبل في كل يد (أو استخدم البار).

• امسك الدمبلين (أو البار) بقبضة supine grip (راحتي يديك موجهتين للأعلى).

• تأكد من أن ذراعيك ممتدتين بالكامل أمامك مع الحفاظ على استقامة ظهرك وعضلات البطن مشدودة.

3- الوضعية الابتدائية:

• ابدأ في وضع الوقوف مع استقامة الجسم، وقدميك مفرودتين بعرض الكتفين.

• احرص على أن تكون عضلات البطن مشدودة للثبات الجسدي.

• امسك بالدمبلين أو البار بقوة، بحيث تكون راحة يدك موجهة للأمام.

4- رفع البار أو الدمبل:

• قم بثني مرفقيك برفق لرفع الدمبل أو البار نحو الكتفين. تأكد من أن الكوع يظل ثابتًا بالقرب من الجسم.

• أثناء رفع الدمبل، قم بالزفير.

• تأكد من أن الحركات بطيئة ومتحكم فيها؛ تجنب استخدام الزخم.

5- التقدم إلى الأمام بخطوة:

• أثناء رفع الدمبل أو البار، قم بخطوة كبيرة للأمام باستخدام إحدى قدميك. تأكد من أن الخطوة مستقيمة ولا ترفع قدمك بشكل جانبي.

• حافظ على التوازن واستقامة الجسم، ولا تسمح لجذعك بالميل للأمام أو للخلف.

6- التوقف في أعلى نقطة:

• عندما يصل الدمبل أو البار إلى أقرب نقطة نحو الكتف، توقف للحظة قصيرة.

• في هذه النقطة، يجب أن تشعر بتوتر في عضلة البايسبس.

7- العودة للوضعية الابتدائية:

• قم بخفض الدمبل أو البار ببطء إلى وضع البداية.

• في نفس الوقت، خذ خطوة عودة إلى الوراء حتى تعود إلى الوضعية المستقيمة.

• يجب أن يتم النزول ببطء مع التحكم الكامل في الحركة.