---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Dumbbell Bicep Curl هو تمرين تقليدي وفعّال لاستهداف عضلة البايسبس (Biceps Brachii) في الذراع. يُعتبر هذا التمرين من أساسيات بناء العضلات في الذراعين، حيث يساعد على تحسين حجم العضلة وشكلها وزيادة قوتها.

الخطوات

 1- الاستعداد:

• قف مستقيماً مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين.

• امسك دمبل في كل يد بحيث تكون راحة اليدين متجهة للأمام (قبضة معتدلة).

• اجعل الذراعين ممدودتين بجانب الجسم، وحافظ على استقامة الظهر والكتفين مسترخيين.

2- الحركة:

• ارفع الدمبلين ببطء نحو الكتفين عن طريق ثني المرفقين فقط.

• ركز على شد عضلات البايسبس أثناء رفع الدمبل.

• توقف لحظة عند الأعلى مع الحفاظ على ثبات الكتفين والجزء العلوي من الجسم.

3- العودة:

• أنزل الدمبلين ببطء إلى وضع البداية مع التحكم الكامل في الحركة.

• تجنب التمايل أو استخدام القوة المبالغ فيها للحفاظ على فعالية التمرين.