---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Bent Over Twist هو تمرين يهدف إلى تعزيز القوة الأساسية وتحسين الاستقرار والمرونة في الجزء العلوي من الجسم.

الخطوات

1‑ الاستعداد:

• قف وقدماك بمستوى عرض الكتفين، وامسك بار أو عصاية وضعها خلف كتفيك — فوق الظهر وعلى الكتفين.

• اثنِ ركبتيك قليلًا، وميل بجسمك للأمام من عند الوركين بحيث يصبح جذعك مائل لكن ظهرك يفضل مستقيم.

• شدّ البطن، وابقِ جسمك ثابت وتوازنك مستقر.

2‑ الحركة:

• لفّ الجذع ببطء لليمين بقدر ما تتحمله من دون ما تغير وضع القدمين.

• خليك مركز على شد عضلات الجنب (الخصر/بطن الجوانب) والظهر مستقيماً.

• بعد الوقوف في أقصى التواء لدقيقة خفيفة (Pause)، لفّ للجنب التاني بنفس التحكم.

3‑ العودة:

• عد للجسم للميل الأمامي المعتدل مع المحافظة على وضعية الظهر.

• ارجع لوضع البداية (بار خلف الكتفين، قدمين ثابتين).

• استعد للجولة الجاية بنفس التركيز على ثبات الجسم وتنفس منتظم.