---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Bent-Over Row with Bar هو تمرين تقليدي وفعّال يستهدف عضلات الظهر العلوية والجانبية، ويساهم في تحسين القوة والحجم العضلي في الجزء العلوي من الجسم. إليك كيفية أداء التمرين بشكل صحيح والعضلات التي يستهدفها.

الخطوات 

1‑ الاستعداد:

• قف مع القدمين بعرض الكتفين، وامسك البار بكلتا اليدين بقبضة مريحة (يمكن قبضة أمامية أو خلفية حسب راحتك).

• انحنِ قليلًا عند الوركين مع الحفاظ على استقامة الظهر والرقبة، وابقِ عضلات البطن مشدودة.

2‑ الحركة:

• اسحب البار نحو الجزء السفلي من الصدر أو أعلى البطن مع ثني المرفقين، وحافظ على المرفقين قريبين من الجسم.

• ركز على شد عضلات الظهر العلوية والمتوسطة وعدم استخدام دفع الجسم للأمام.

3‑ العودة:

• اخفض البار ببطء وتحكم إلى وضع البداية مع استمرار شد عضلات الظهر والبطن قبل البدء بالتكرار التالي.