---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Bent Leg Side Kick (Kneeling) هو تمرين فعال يستهدف عضلات الجزء السفلي من الجسم، وخاصة عضلات المؤخرة (Glutes)، الفخذين (Quadriceps and Hamstrings)، وعضلات الورك (Hip Flexors). كما يساعد على تحسين التنسيق العضلي، التوازن، وقوة عضلات الساق. يمكن أداء هذا التمرين باستخدام وزن الجسم فقط، وهو مناسب للمبتدئين والمتقدمين.

الخطوات 

1‑ الاستعداد:

• ابدأ على أربع، اليدين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين.

• شد البطن وحافظ على الظهر مستقيمًا وثابتًا.

• اثني الركبة للساق التي ستُركل بزاوية تقريبًا 90 درجة.

2‑ الحركة:

• افتح الساق المثنية جانبًا (Side Kick) ببطء مع الحفاظ على الركبة مثنية.

• حافظ على استقرار الوركين والجذع، ولا تستخدم الزخم.

3‑ العودة:

• أعد الساق ببطء إلى وضع البداية على الأربع أطراف.

• تحكم في الحركة للحفاظ على التوازن والتوتر في العضلات.