---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Bent Knee Lying Twist (On Stability Ball)  باستخدام الكرة الثابتة هو تمرين فعّال لتحسين قوة عضلات البطن، خاصةً العضلات الجانبية، بينما يعمل أيضًا على تحسين التوازن و التنسيق العضلي. باستخدام الكرة الثابتة، يوفر التمرين تحديًا إضافيًا وزيادة في استقرار الجذع. من خلال الأداء السليم والتحكم الكامل في الحركة، يمكن لهذا التمرين أن يكون جزءًا ممتازًا من روتين تدريبي لتحسين القوة العضلية وتشكيل الجسم.

الخطوات

1- الاستعداد:

• استلقِ على الأرض على ظهرك، وضع قدميك على كرة الاتزان بحيث تكون الركبتان مثنيتين بزاوية 90 درجة.

• افتح الذراعين جانبيك على الأرض لتثبيت الجسم، ووجّه راحتي اليدين للأعلى.

• حافظ على استقرار الكتفين ملتصقين بالأرض طوال التمرين.

2- الحركة:

• ابدأ ببطء في لف الركبتين مع الكرة إلى أحد الجانبين حتى تشعر بتمدد خفيف في عضلات البطن الجانبية والظهر السفلي.

• توقف عندما تقترب الركبتان من الأرض، دون أن تلمساها بالكامل.

3- العودة:

• ارجع ببطء إلى الوضع الوسطي، ثم لف إلى الجانب الآخر بنفس الطريقة.

• استمر في التبديل بين الجانبين مع تحكم كامل في الحركة