---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Bent Knee Lying Twist هو تمرين فعال يركز على تقوية عضلات البطن و تحسين التوازن و المرونة. يتم تنفيذ هذا التمرين عن طريق التدوير والتحرك من جانب لآخر، مما يعزز العمل على العضلات المائلة (Obliques) بالإضافة إلى تحسين الاستقرار و القوة الأساسية.

الخطوات

1- الاستعداد:

• استلقِ على ظهرك على الأرض أو بساط التمرين.

• مدّ الذراعين على الجانبين بشكل مستقيم في مستوى الكتفين بحيث تلامس راحتي اليدين الأرض.

• اثنِ الركبتين بزاوية 90 درجة وارفع القدمين قليلًا عن الأرض.

• شد عضلات البطن للحفاظ على ثبات الجذع.

2- الحركة:

• حرّك الركبتين ببطء إلى أحد الجانبين حتى تقترب من الأرض، مع إبقاء الكتفين والذراعين ملامسين للأرض طوال الوقت.

• ركّز على التحكم في الحركة باستخدام عضلات البطن الجانبية دون الاستعانة بالزخم أو تحريك الكتفين.

3- العودة:

• أعد الركبتين ببطء إلى المنتصف، ثم اتجه للجانب الآخر بنفس التحكم والثبات.

• استمر بالتبديل بين الجانبين مع الحفاظ على شد عضلات البطن طوال التمرين.