---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Bent Knee Back to Side Kick هو تمرين فعّال يعمل على تقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم، خاصة عضلات المؤخرة (Glutes) و الفخذين (Quadriceps and Hamstrings). بالإضافة إلى ذلك، يساعد على تحسين التوازن، التنسيق العضلي، والتحكم في الحركة. يمكن أداء التمرين باستخدام وزن الجسم فقط.

الخطوات 

1‑ الاستعداد:

• ابدأ على أربع، اليدين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين.

• شد البطن وحافظ على الظهر مستقيمًا وثابتًا.

• اثني الركبة للساق التي ستُركل بزاوية تقريبًا 90 درجة.

2‑ الحركة:

• مد الساق المثنية خلفك أولًا ببطء (Back Kick).

• ثم افتح الساق جانبًا مع الحفاظ على الركبة مثنية (Side Kick).

• حافظ على استقرار الجذع والوركين طوال الحركة، وتجنب استخدام الزخم.

3‑ العودة:

• بعد الركلة الجانبية، أعد الساق ببطء إلى وضع البداية على الأربع أطراف. تحكم في الحركة طوال العودة لتبقي التوتر في العضلات وتوازن الجسم مستمر.