سحب بالبار من وضعية الرفعة على المقعد

Bench Pull-ups

مستوى الصعوبة

صعب

الضهر الجانبية

العضلات الفرعية

عضله الكتف

الذراع ذات الرئسين

ثلاثية الرؤس

عضلات البطن

وصف التمرين

تمرين Bench Pull-Ups هو تمرين يستهدف عضلات الجزء العلوي من الجسم، بما في ذلك عضلات الظهر العريضة، والرمبويد، والعضلات البينية للكتف. يعتبر هذا التمرين من تمارين وزن الجسم التي تركز على تقوية عضلات الظهر والذراعين، ويمكن تنفيذه باستخدام مقعد أو منصة.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قف على يمين البنش، وامسك القضيب بقبضة علوية أوسع قليلًا من الكتفين.

• الذراعان مفرودتان، والصدر للأعلى، والقدم اليمنى على طرف المنصة للتوازن.

2- الحركة:

• اسحب الجسم للأعلى في اتجاه القضيب مع شد الكتفين للخلف ورفع الصدر.

• حافظ على الجسم مستقيم أثناء السحب وركز على عضلات الظهر.

3- العودة:

• انزل ببطء إلى الأسفل حتى تمتد الذراعان بالكامل وتعود إلى وضع البداية على الجهة اليمنى.