---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Bench Press Dumbbell هو تمرين فعال لاستهداف عضلات الصدر (Pectorals)، العضلات الثلاثية (Triceps)، و الكتفين (Shoulders). يعد هذا التمرين بديلاً رائعًا لتمرين Bench Press باستخدام البار حيث يوفر مزيد من التركيز على الاستقرار والتوازن بفضل استخدام الدمبل. بالإضافة إلى ذلك، يساعد في تحسين التنسيق العضلي ويزيد من مرونة حركة المفاصل.

الخطوات

1- الاستعداد:

• استلقِ على مقعد مسطح مع ثبات القدمين على الأرض.

• امسك الدمبلز بكلتا اليدين بمستوى الصدر، راحة اليدين متجهة للأمام.

• شد عضلات البطن للحفاظ على استقرار الجذع.

2- الحركة:

• ادفع الدمبلز للأعلى ببطء حتى تصبح الذراعان مستقيمتان تقريبًا فوق الصدر.

• حافظ على التحكم في الوزن وثبات الجسم على المقعد.

3- العودة:

• اخفض الدمبلز ببطء إلى مستوى الصدر مع التحكم في الحركة.