---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين  Bench Press هو تمرين يستهدف بشكل رئيسي عضلات الصدر، ويشمل أيضًا عضلات الكتف والذراعين، وعضلات الشد الأساسية. يتمثل الهدف الرئيسي من هذا التمرين في بناء قوة وحجم عضلات الصدر، مما يساعد في تعزيز القدرة على رفع الأوزان والأداء العام في التمارين الأخرى. تنفيذ الضغط على الصدر بشكل صحيح يشمل انخفاض القضيب باتجاه الصدر ببطء وتحت السيطرة، ثم دفعه للأعلى بقوة، مع الحفاظ على استقرار الجسم على الطاولة والتنفس بشكل منتظم.

الخطوات

1- الاستعداد:

• استلقِ على مقعد مسطح مع ثبات القدمين على الأرض.

• امسك البار بكلتا اليدين بمستوى عرض الكتفين أو أوسع قليلاً.

• حافظ على شد عضلات البطن واستقامة الظهر على المقعد.

2- الحركة:

• اخفض البار ببطء نحو الصدر مع ثني المرفقين.

• حافظ على التحكم في الحركة وتجنب ارتداد البار بسرعة.

3- العودة:

• ادفع البار للأعلى ببطء حتى تصبح الذراعان مستقيمتان تقريبًا فوق الصدر.

• حافظ على ثبات الجسم على المقعد وعدم رفع الوركين.