---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Bench Dip Hold هو تمرين فعّال يركز على تقوية عضلات الذراعين، خاصةً العضلات ثلاثية الرؤوس (Triceps)، بالإضافة إلى تحسين قوة الكتف و الجزء العلوي من الجسم بشكل عام. هذا التمرين يتطلب مقعدًا ثابتًا (يمكنك استخدام أي سطح مستوٍ)، وهو تمرين رائع يمكن تنفيذه في المنزل أو في الصالة الرياضية.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• اجلس على حافة بنش مستقر، ضع اليدين بجانب الوركين على حافة البنش.

• مد الساقين أمامك على الأرض أو اثنِ الركبتين حسب راحتك.

2- الحركة:

• انزل بالجسم ببطء إلى أسفل، مع ثني المرفقين حتى يشكلوا زاوية حوالي 90 درجة.

• حافظ على الجسم قريب من البنش، والكتفين مشدودين للخلف.

• ثبت في هذه الوضعية لمدة محددة، مع التركيز على شد عضلات الترايسبس والصدر.

3- العودة:

• ادفع جسمك للأعلى للرجوع إلى وضع البداية بدون تمهل شديد، مع الحفاظ على ثبات المرفقين قريبًا من الجسم.