---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Bench Decline Ab Crunch هو تمرين قوي وفعال لتقوية عضلات البطن العلوية و تحسين استقرار الجذع. باستخدام جهاز المقعد المائل، يمكن لهذا التمرين أن يزيد من تحدي العضلات ويعزز من فعالية تمارين البطن بشكل عام. من خلال الحفاظ على التقنية الصحيحة والتركيز على التحكم في الحركة، يمكن لهذا التمرين أن يكون جزءًا مهمًا من روتين تدريبي لزيادة قوة البطن وتحسين الأداء الرياضي.

الخطوات

1‑ الاستعداد:

• استلقِ على مقعد مائل مع ثني الركبتين ووضع القدمين ثابتتين على المقعد أو على دعامات القدم.

• ضع اليدين خلف الرأس أو على الصدر حسب راحتك، مع شد عضلات البطن للحفاظ على ثبات الجذع.

2‑ الحركة:

• ارفع الجزء العلوي من الجسم ببطء نحو الركبتين باستخدام عضلات البطن، مع الحفاظ على الرقبة مستقيمة وعدم شدها باليدين.

• ركز على التحكم في الحركة وشد عضلات البطن دون استخدام الوركين أو الدفع من القدمين.

3‑ العودة:

• اخفض الجزء العلوي من الجسم ببطء وتحكم إلى وضع البداية مع الحفاظ على شد عضلات البطن واستقامة الرقبة.