---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Bench Bulgarian Split Squats هو تمرين فعّال يستهدف بشكل رئيسي عضلات الفخذ الأمامي (Quadriceps)، المؤخرة (Glutes)، و عضلات الساق الخلفية (Hamstrings). يعمل التمرين أيضًا على تحسين التوازن والتنقل، حيث يتم تأديته باستخدام بنش (Bench) لتوفير دعم للقدم الخلفية. في هذا الإصدار من التمرين، سوف تركز على الساق اليمنى.

الخطوات

1‑ الاستعداد:

• قف أمام مقعد أو صندوق منخفض، وضع القدم اليسرى الخلفية على المقعد.

• القدم اليمنى الأمامية ثابتة على الأرض بمستوى عرض الوركين.

• حافظ على الذراعين بجانب الجسم للتوازن.

• شد البطن وابقِ الظهر مستقيمًا والصدر مرفوعًا.

2‑ الحركة:

• انزل بجسمك للأسفل عن طريق ثني الركبة الأمامية ودفع الورك الخلفي نحو الأرض.

• حافظ على الركبة الأمامية في خط واحد مع أصابع القدم.

3‑ العودة:

• ادفع من كعب القدم الأمامية لتعود إلى وضع الوقوف.