---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Bench Alternating Step Ups هو تمرين فعّال يستهدف عضلات الفخذين (Quadriceps) و المؤخرة (Glutes) و عضلات الساق (Calves). كما يعمل على تحسين التوازن والقوة العامة للجزء السفلي من الجسم. يُعد هذا التمرين بسيطًا ويمكن تنفيذه باستخدام أي بنش ثابت أو منصة بارتفاع مناسب.

الخطوات 

1‑ الاستعداد:

• قف أمام مقعد أو صندوق مستقر، والقدمين بمستوى عرض الوركين.

• ضع الذراعين بجانب الجسم للتوازن. شد البطن وابقِ الظهر مستقيمًا والصدر مرفوعًا.

2‑ الحركة:

• ضع قدمك اليمنى على المقعد وادفع من كعب القدم للارتفاع وصعود الجسم إلى الأعلى، بحيث تصبح الساق اليمنى مستقيمة بالكامل.

• حافظ على التوازن وابقِ الورك والظهر مستقيمين.

• انزل بالقدم اليمنى ببطء إلى الأرض.

3‑ العودة:

• بعد النزول، ضع القدم اليسرى على المقعد وكرر الحركة بنفس الطريقة.