---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين البار بريس Barbell Press، والمعروف أيضًا باسم الضغط بالبار، هو أحد التمارين الأساسية لزيادة قوة الصدر والكتفين. يعتمد التمرين على استخدام البار الحديدي ويستهدف بشكل رئيسي عضلات الصدر الكبرى، بالإضافة إلى عضلات الكتفين والعضلات الثلاثية (الترايسبس)..

الخطوات

 1- الاستعداد:

• استلقِ على مقعد مستوٍ، بحيث تكون العينان أسفل البار مباشرة.

• ضع القدمين بثبات على الأرض واثنِ الركبتين قليلًا للحفاظ على التوازن.

• أمسك البار بقبضة أوسع قليلًا من عرض الكتفين،

• بحيث تكون راحَتا اليدين متجهتين للأمام والمعصمان مستقيمين.

• ارفَع البار من الحامل وثبّته فوق منتصف الصدر بذراعين شبه ممدودتين.

2- الحركة:

• اخفض البار ببطء نحو منتصف الصدر، عن طريق ثني المرفقين مع إبقائهما بزاوية 45 درجة تقريبًا من الجسم.

• حافظ على الظهر ملامسًا للمقعد والكتفين للخلف،

• مع إبقاء القدمين ثابتتين على الأرض طوال الحركة.

3- العودة:

• ادفع البار للأعلى من خلال بسط الذراعين حتى يعود لوضع البداية،

• مع الحفاظ على تحكم كامل في الحركة وثبات الجسم.