---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين BB Lunges هو تمرين مركّز على تقوية عضلات الساقين و الأرداف باستخدام البار (Barbell). يعتبر هذا التمرين من التمارين الأساسية في تدريبات القوة ويعمل بشكل رئيسي على تقوية عضلات الفخذ الأمامية (Quadriceps) و الأرداف (Glutes) و عضلات الفخذ الخلفية (Hamstrings). كما يُعد تمرينًا ممتازًا لتحسين التوازن و الاستقرار.

الخطوات

1- الاستعداد:

• قف مستقيمًا مع وضع البار على الجزء العلوي من الظهر (خلف الرقبة) على عضلات الكتفين، مع الإمساك به بقبضة أوسع قليلًا من مستوى الكتفين.

• شد عضلات البطن وابقَ الصدر مرفوعًا والنظر للأمام للحفاظ على التوازن.

2- الحركة:

• اخطُ خطوة كبيرة إلى الأمام بإحدى الساقين، وابدأ بثني الركبتين حتى يقترب الركبة الخلفية من الأرض دون أن تلمسها.

• حافظ على استقامة الجذع ووزن الجسم موزعًا بين الساقين.

3- العودة:

• ادفع الأرض بواسطة كعب القدم الأمامية للعودة إلى وضع الوقوف، ثم كرر الحركة بالساق الأخرى مع نفس التحكم والثبات.