---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين BB Glute Bridge هو تمرين فعال يستهدف بشكل رئيسي عضلات الأرداف (Glutes) و عضلات الفخذ الخلفية (Hamstrings)، بالإضافة إلى العضلات الأساسية (Core) و عضلات أسفل الظهر (Lower Back). يساهم هذا التمرين في تقوية العضلات السفلية للجسم وتحسين استقرار منطقة الحوض.

الخطوات

1- الأستعداد :

• ضع البار (Barbell) على الأرض بالقرب من قدميك، مع التأكد من أن الوزن مناسب لمستوى لياقتك.

• استلقِ على ظهرك على الأرض، وضع قدميك مسطحتين على الأرض بحيث تكون الركبتان مثنيتين بزاوية 90 درجة.

• ضع البار على منطقة الحوض (لا تضعه مباشرة على البطن أو منطقة البطن العظمية). يمكن وضع وسادة أو منشفة حول البار إذا كنت تشعر بعدم الراحة.

• امسك بالبار باستخدام قبضة قوية بيديك على الأرض لتثبيته في مكانه.

3- الحركة:

• اضغط بقدميك على الأرض وادفع وركيك للأعلى، بحيث يتم رفع الوركين بشكل مستقيم من الأرض.

• تأكد من استقامة الجسم من الركبتين حتى الكتفين أثناء رفع الوركين، مع التركيز على دفع الوركين للأعلى من خلال عضلات الأرداف (Glutes) و عضلات الفخذ الخلفية (Hamstrings).

• حاول أن تشد عضلات الأرداف أثناء رفع الوركين، وابقَ في هذه الوضعية لبضع ثوانٍ في أعلى الرفع.

4- العودة:

• انزل ببطء إلى وضع البداية، مع التحكم التام في الحركة، بحيث تنخفض الوركين بشكل تدريجي نحو الأرض.

• تأكد من عدم السماح للركبتين بالتحرك للداخل أو الخارج أثناء الحركة.