---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Basketball Shot Jump هو تمرين رياضي مستوحى من حركة رمي كرة السلة. يدمج بين القفز العمودي ومحاكاة الحركة الخاصة بتسديد الكرة في كرة السلة، مما يعزز قوة الساقين، التنسيق العضلي، والتحمل. يعد هذا التمرين مثاليًا لتحسين القوة البدنية والقدرة على القفز في الألعاب الرياضية مثل كرة السلة، كرة الطائرة، وغيرها من الرياضات التي تتطلب قوة في الساقين.

الخطوات 

1‑ الاستعداد:

• قف مستقيم، وقدماك بمستوى عرض الكتفين.

• اثنِ الركبتين قليلًا، ورفع اليدين وكأنك مسك كرة جاهز للتسديد.

• شدّ البطن وابقِ جسمك مستقر ومستقيم.

2‑ الحركة:

• اقفز للأعلى مع فرد الركبتين والقدمين في الهواء.

• في نفس الوقت، حرّك الذراعين للأعلى وكأنك بتسدد كرة في السلة.

• ركّز على الدفع من الكعبين لتوليد القوة، وحافظ على توازن الجسم أثناء القفز.

• تنفس طبيعي: زفير أثناء القفز، وشهيق عند الهبوط.

3‑ العودة:

• انزل ببطء وتحكّم على الأرض مع ثني الركبتين لتخفيف الصدمة.

• عد للوضع الطبيعي: قف مستقيم واليدين بجانب الجسم.