---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Basic Toe Touch هو تمرين بسيط وفعّال يستهدف عضلات الجزء السفلي من الجسم، خصوصًا عضلات الفخذين، الألوية، وأجزاء من عضلات البطن. يتمثل التمرين في لمس أصابع القدم مع الحفاظ على استقامة الجسم، مما يساعد على تحسين مرونة العضلات وتقوية الجسم بالكامل.

الخطوات 

1- وضعية البداية:

• قف منتصبًا مع قدميك متباعدتين قليلاً عن عرض الوركين.

• تأكد من أن ظهرك مستقيم وعضلات بطنك مشدودة للحفاظ على استقرار الجذع.

• ضع ذراعيك ممدودتين أمامك أو على جانبيك.

2- الإحماء:

• قبل بدء التمرين، قم ببعض تمارين الإحماء الخفيفة مثل المشي أو تحريك الساقين بشكل دائري لتحضير عضلات جسمك.

3- الانحناء للأمام:

• ابدأ بالانحناء للأمام من الوركين مع الحفاظ على استقامة الظهر.

• قم بإرخاء ذراعيك للأسفل أثناء الانحناء.

• حاول أن تلمس أصابع قدميك بيديك. لا تقلق إذا لم تتمكن من لمس أصابع قدميك في البداية، يمكنك البدء بمحاولة لمس الكاحلين أو الركبتين.

• تأكد من أن ركبتيك غير مثنيتين وأنك تحرك الوركين للأمام وليس العمود الفقري فقط.

4- العودة إلى الوضعية الابتدائية:

• بعد لمس أصابع قدميك (أو الوصول إلى أقصى مدى ممكن)، قم بالرجوع ببطء إلى الوضعية المستقيمة.

• ادفع الوركين للأمام أثناء العودة للأعلى وحافظ على استقامة ظهرك.

• حافظ على التنفس المنتظم أثناء الحركة.