قرفصاء زيرشر بالبار

Barbell Zercher Squat

مستوى الصعوبة

صعب

الفخذ الرباعية الأمامية

العضلات الفرعية

الضهر السفلي

المؤخره الاوليه

الساق ( البطة )

اوتار الركبة الخلفية

وصف التمرين

تمرين Barbell Zercher Squat هو تمرين يركز بشكل رئيسي على تقوية عضلات الفخذ الأمامية (Quadriceps)، عضلات الظهر (Back), والأرداف (Glutes)، بالإضافة إلى تحسين القوة الأساسية (Core). يعد هذا التمرين فعالًا للغاية لتقوية الجزء السفلي من الجسم وتحسين استقرار الجزء العلوي، وذلك بفضل الطريقة التي يتم فيها حمل البار على الذراعين بدلاً من وضعه على الكتفين كما في التمرين التقليدي.

الخطوت 

1- الاستعداد:

• قف مستقيماً والقدمين بمستوى الورك أو أوسع قليلاً حسب الراحة.

• ضع البار في تجويف المرفقين الأماميين (Zercher Hold)، بحيث يكون البار محمولًا أمام الصدر ومشدودًا بالمرفقين.

• شد البطن، حافظ على استقامة الظهر والكتفين للخلف، والرقبة في خط طبيعي مع العمود الفقري.

2- الحركة:

• انزل ببطء إلى وضع القرفصاء الأمامي (Front Squat) عن طريق ثني الركبتين وخفض الوركين للخلف وللأسفل.

• حافظ على الظهر مستقيم والصدر مرفوع طوال الحركة لتثبيت البار في التجويف الأمامي.

• ركز على شد عضلات الفخذين والمؤخرة أثناء النزول.

3- العودة:

• ادفع الأرض بالكعبين للعودة إلى وضع الوقوف الكامل بشكل متحكم.