---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Barbell Wrist Extension on Knees هو تمرين موجه بشكل أساسي لتقوية عضلات الساعد الخلفية (Extensor Muscles) التي تتحكم في حركة المعصم والساعد. يركز هذا التمرين على تحسين قوة المعصم وزيادة التحمل العضلي في الساعد، وهو مهم لرفع الأثقال والأنشطة التي تتطلب قبضة قوية. بالإضافة إلى ذلك، فإنه يعمل على تحسين استقرار المعصم ويعزز قوة الضغط.

الخطوات 
 
1- الاستعداد:

• ابدأ بالجلوس على ركبتيك على الأرض أو على بنش بحيث تكون راحة يديك مستندة إلى فخذيك.

• امسك بالبار (Barbell) باستخدام قبضة راحة اليد للأسفل (palms facing down)، مع ترك الأذرع ممتدة للأمام قليلاً بحيث تكون راحة يديك تتدلى إلى الأسفل.

• يجب أن يكون البار ثقيلًا بما فيه الكفاية لتحفيز العضلات، ولكن يمكنك البدء بأوزان خفيفة حتى تتقن التمرين.

• تأكد من أن ساعديك على فخذيك والثبات التام للجسم.

2- الحركة:

• ابدأ بتحريك المعصمين لأعلى باتجاه السقف ببطء، مع الحفاظ على الذراعين ثابتين على الفخذين.

• تأكد من أن المعصمين فقط هم من يتحركون أثناء هذه المرحلة، بينما تبقى باقي أجزاء الجسم ثابتة.

• استمر في رفع المعصمين حتى تصل إلى أقصى نقطة يمكن أن يحققها المعصم.

3- العودة:

• قم بخفض المعصمين ببطء إلى الأسفل حتى تعود إلى الوضع الأول.

• يجب أن تشعر بتمدد في عضلات الساعد الخلفية أثناء خفض البار.

• حافظ على تحكم كامل في البار خلال الحركة ولا تتركه يسقط بسرعة.