---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Barbell Wrist Curl on Knees هو تمرين فعّال يستهدف عضلات الساعد الأمامية (Flexors) بشكل أساسي، ويعمل على تقويتها وتحسين قدرة قبضتك. عند تنفيذ هذا التمرين، يتم التركيز على تحسين قوة المعصم والساعد، وهو مهم للأنشطة التي تتطلب قبضة قوية أو لرفع الأوزان الثقيلة. كما يساهم هذا التمرين في تعزيز الاستقرار والمرونة في المعصم.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• ابدأ بالجلوس على الأرض أو على بنش، مع وضع ركبتيك على الأرض بحيث تكون فخذيك في وضع مستقيم.

• امسك بالبار (Barbell) باستخدام قبضة راحة اليد للأعلى (palms facing up)، مع التأكد من أن اليدين على بعد مناسب من بعضهما البعض.

• ضع ساعديك على فخذيك بحيث يكون المعصم يتدلى خلف الفخذ.

• تأكد من أن الأقدام ثابتة على الأرض وأن الجسم في وضع مريح.

2- النزول:

• ابدأ بخفض المعصمين ببطء نحو الأسفل حتى يتمدد الساعد بالكامل.

• حافظ على الساعدين في وضع ثابت على الفخذين، بحيث لا تتحرك الذراعين أو المرفقين أثناء التمرين.

• تأكد من أن المعصمين هم من يتحركون فقط، مع تجنب تحريك الذراعين أو الجسم.

3- الصعود للأعلى:

• قم برفع البار باستخدام عضلات الساعد (من خلال معصميك) حتى تعود يديك إلى وضعهما الطبيعي.

• في أعلى النقطة، حاول أن تجعل المعصمين في أقصى تمدد ورفع، مما يزيد من الضغط على عضلات الساعد.

• ثم ببطء، قم بخفض البار إلى الوضع الأول