---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Barbell Upright Row هو تمرين يركز بشكل أساسي على تقوية عضلات الكتفين والذراعين، وخاصة عضلات الدالية (Deltoids) وعضلات الترايبس (Traps) والعضلات الجانبية للرقبة. يتم تنفيذ هذا التمرين باستخدام البار، ويعد من تمارين القوة التي تعزز من مرونة وثبات الجزء العلوي من الجسم. يمكن أن يساهم تمرين Barbell Upright Row في تحسين مظهر الكتفين ويزيد من قوتهم بشكل فعال.

الخطوات 

1- اختيار الوزن:

• اختر الوزن المناسب الذي يسمح لك بالحفاظ على السيطرة الكاملة أثناء الحركة، مع تجنب حمل وزن ثقيل قد يسبب إجهادًا أو إصابة.

2- وضع القدمين:

• قف بشكل مستقيم مع فتح قدميك بعرض الكتفين لضمان الاستقرار. تأكد من أن قدميك متجهة للأمام وأن الوزن موزع بالتساوي بين القدمين.

3- إمساك البار:

• امسك البار بقبضة عادية (قبضة يدك موجهة للأسفل)، بحيث تكون يديك في عرض الكتفين أو أوسع قليلًا، مع إبقاء يديك مسترخيتين على البار.

4- وضع الجسم:

• حافظ على استقامة ظهرك، مع انحناء بسيط في الركبتين. تأكد من أن رأسك موجه للأمام وجذعك ثابت.

5- الرفع للأعلى:

• ابدأ بسحب البار للأعلى باتجاه ذقنك، مع الحفاظ على حركة مستقيمة للذراعين. ركز على رفع البار باستخدام عضلات الكتفين والرقبة، وتجنب استخدام الزخم أو تحريك الجزء السفلي من الجسم.

6- الحفاظ على الذراعين قريبين من الجسم:

• تأكد من أن المرفقين يرتفعون للأعلى والخارج قليلاً مع رفع البار، وأن البار يمر بالقرب من الجسم مع الحركة.

7- الاحتفاظ بالوضعية:

• عند وصول البار إلى مستوى الذقن أو أعلى قليلاً، توقف للحظة مع التركيز على تقلص عضلات الكتف والرقبة.

8- العودة ببطء:

• ببطء، قم بخفض البار إلى الوضع الأولي مع الحفاظ على السيطرة الكاملة في الحركة. تأكد من أن النزول يتم بشكل تدريجي وآمن.