---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Barbell Underhand Bent Over Row هو تمرين مركب يركز على تقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم، وخاصة عضلات الظهر العريضة (Latissimus Dorsi)، العضلات الوسطى للظهر، والعضلات الأمامية للذراع (البايسبس). يتميز التمرين باستخدام قبضة تحت اليد (Underhand Grip)، مما يزيد من تنشيط عضلات البايسبس ويمنح تحديًا إضافيًا للجزء السفلي من الظهر.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قف بحيث تكون القدمان بمستوى عرض الكتفين.

• امسك البار بقبضة عكسية (راحة اليدين للأعلى) وبعرض الكتفين تقريبًا.

• انحنِ للأمام من عند الورك حتى يصبح الجذع قريبًا من الوضع الموازي للأرض.

• حافظ على استقامة الظهر، والركبتين مثنيتين قليلًا، والنظر موجه للأرض أمامك.

2- الحركة:

• ابدأ بسحب البار نحو البطن أو أسفل الصدر مع إبقاء المرفقين قريبين من الجسم.

• شد عضلات الظهر أثناء السحب وتوقف لحظة في أعلى الحركة.

• حافظ على ثبات الجذع دون تأرجح الجسم أو استخدام الدفع.

3- العودة:

• أنزل البار ببطء حتى تمد الذراعين بالكامل وتعود إلى وضع البداية.

• حافظ على استقامة الظهر والسيطرة على الحركة في النزول.