دفع الباربيل من وضعية القرفصاء

Barbell Thruster

مستوى الصعوبة

متوسط

عضله الكتف

العضلات الفرعية

الذراع ذات الرئسين

الصدر

الساق ( البطة )

ثلاثية الرؤس

وصف التمرين

تمرين Barbell Thruster هو تمرين متكامل يُستعمل في العديد من تدريبات القوة واللياقة البدنية. يجمع هذا التمرين بين حركة القرفصاء (Squat) وحركة دفع البار للأعلى (Overhead Press)، مما يجعله فعالًا في استهداف عدة مجموعات عضلية في الجسم في وقت واحد. يُعتبر هذا التمرين مثاليًا لزيادة القوة، التحمل، والقدرة على التنسيق بين الجزء العلوي والسفلي من الجسم. وهو من التمارين التي تُستخدم كثيرًا في تدريبات CrossFit بسبب تنوعها وكفاءتها في تدريب الجسم بالكامل.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قف مع القدمين بمستوى عرض الكتفين، وامسك البار عند مستوى الكتفين أمام الصدر (Front Rack Position).

•  حافظ على استقامة الظهر والصدر مرفوع.

2- الحركة:

• ابدأ بحركة القرفصاء (Squat) ببطء حتى تصل الركبتين تقريبًا إلى زاوية 90 درجة. بعد ذلك، ادفع الوركين للأعلى وادفع البار للأعلى فوق الرأس في حركة واحدة متفجرة، بحيث تمتد الذراعين بالكامل عند الأعلى.

3- العودة:

• ارجع بالبار والجسم إلى وضع الاستعداد الأصلي، أي الوقوف المستقيم مع البار عند مستوى الكتفين.