---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Barbell Sumo Deadlift هو نوع من تمارين الرفعة الميتة (Deadlift)، ولكنه يتميز باستخدام وضعية أوسع للقدمين، حيث تكون القدمين أبعد من عرض الكتفين، مع توجيه الأصابع إلى الخارج. هذه الوضعية تُشبه وضعية السمو (Sumo) في مصارعة السومو، ولذلك أُطلق عليه هذا الاسم. يُركز التمرين بشكل أكبر على العضلات الداخلية للفخذين (Adductors)، الأرداف (Glutes)، و الظهر السفلي (Lower Back)، بالإضافة إلى عضلات الساقين.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قف بحيث يكون البار فوق منتصف القدمين.

• افتح القدمين بحيث تكون أوسع من مستوى الكتفين مع توجيه أصابع القدمين قليلًا إلى الخارج.

• انحنِ لأسفل بثني الركبتين ودفع الورك للخلف للإمساك بالبار بقبضة ضيقة داخل الفخذين.

• حافظ على استقامة الظهر، ارفع الصدر، واجعل النظر للأمام.

2- الحركة:

• ابدأ بدفع الأرض بالقدمين ورفع الجسم تدريجيًا لأعلى.

• أثناء الصعود، تنفتح الكتفين ويتسع وضع الذراعين قليلًا طبيعيًا مع تمدد الجسم والوقوف الكامل.

• حافظ على البار قريب من الجسم طوال الحركة.

• في أعلى الوضع، شد عضلات المؤخرة والظهر للحظة قصيرة.

3- العودة:

• ابدأ بدفع الورك للخلف أولًا ثم اثنِ الركبتين تدريجيًا حتى يعود البار إلى الأرض.

• حافظ على الظهر مستقيمًا وسيطر على الحركة أثناء النزول.