---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Barbell Straight Leg Deadlift هو تمرين رائع لاستهداف عضلات الفخذ الخلفي (Hamstrings) والعضلات المؤخرة (Glutes)، بالإضافة إلى تقوية عضلات أسفل الظهر (Lower Back) والعضلات الأساسية (Core). يُعد هذا التمرين ممتازًا لتحسين المرونة في الساقين وزيادة القوة في الجزء السفلي من الجسم. كما يعمل أيضًا على تحسين الاستقرار وتوازن الجسم أثناء الأداء.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قف والقدمان بمستوى عرض الوركين.

• أمسك البار بقبضة أمام الفخذين، والذراعان مستقيمتان.

• حافظ على الظهر مستقيم، الصدر مرفوع، والركبتين مثنيين ثنيًا خفيفًا فقط (مش سكوات).

• شد البطن وثبّت الكتف للخلف قليلًا.

2- الحركة:

• انحنِ بالجذع للأمام من مفصل الورك، مع إبقاء الساقين مستقيمتين تقريبًا (ثني بسيط فقط للركبة).

• اسمح للبار ينزل بمحاذاة الساقين لحد ما تحس بتمدد في عضلات مؤخرة الفخذ.

• حافظ على الظهر مستقيم وما تسيبهوش ينحني.

• الورك هو اللي بيتراجع للخلف أثناء النزول، مش الركبتين.

3- العودة:

• ادفع بالوركين للأمام وارفع الجذع للرجوع لوضع الوقوف.

• حافظ على البار قريب من الساقين طول الحركة.

• شد عضلات المؤخرة أثناء الصعود.