---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Barbell Stiff Leg Deadlift هو تمرين قوي يعمل على استهداف عضلات الفخذ الخلفي (Hamstrings) والعضلات المؤخرة (Glutes)، بالإضافة إلى تقوية أسفل الظهر (Lower Back) والعضلات الأساسية (Core). يُعد هذا التمرين مثاليًا لتحسين قوة ومرونة عضلات الجزء السفلي من الجسم، ويعزز الاستقرار والتوازن أثناء الحركة.

الخطوات 

1‑ الاستعداد:

• قف مستقيمًا مع القدمين بمستوى عرض الكتفين تقريبًا، مع البار أمامك على الأرض.

• امسك البار باليدين بمسافة عرض الكتفين تقريبًا.

• شدّ البطن وابقِ الظهر مستقيمًا والصدر مرفوعًا.

2‑ الحركة:

• انحني للأمام عند الوركين مع الحفاظ على ساقيك مستقيمتين قليلاً (مع عدم قفل الركبتين تمامًا).

• حافظ على البار قريبًا من الساقين أثناء النزول.

• استمر بالنزول حتى تشعر بشد في عضلات الفخذ الخلفية (Hamstrings).

3‑ العودة:

• ارفع جسمك ببطء عن طريق فرد الوركين إلى وضع الوقوف.

• حافظ على الظهر مستقيم والصدر مرفوع أثناء العودة.