القرفصاء بالبار من الخلف

Barbell Squat Back POV

مستوى الصعوبة

صعب

الفخذ الرباعية الأمامية

العضلات الفرعية

الضهر السفلي

المؤخره الاوليه

الساق ( البطة )

اوتار الركبة الخلفية

وصف التمرين

تمرين Barbell Squat Back POV هو تمرين قوي يستهدف بشكل رئيسي عضلات الفخذ (Quadriceps)، الأرداف (Glutes)، والعضلات الخلفية (Hamstrings). يُنفَّذ باستخدام البار، حيث يوضع على الجزء العلوي من الظهر، مما يسمح بتفعيل العضلات في الجزء السفلي من الجسم. هذا التمرين يعد من أساسيّات تمارين بناء القوة والعضلات في الجزء السفلي.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قف مستقيماً والقدمين بمستوى الورك أو أوسع قليلاً حسب الراحة.

• ضع البار على الجزء العلوي من ظهرك (High Bar Position) ، مع شد البطن والحفاظ على استقامة الظهر والكتفين للخلف.

• اليدين تمسكان البار بشكل مستقر لتثبيته.

2- الحركة:

• انزل ببطء عن طريق ثني الركبتين وخفض الوركين للخلف وللأسفل حتى تصبح الفخذين شبه موازية للأرض أو أقل حسب القدرة.

• حافظ على استقامة الظهر والرقبة طوال الحركة، مع توزيع الوزن على الكعبين.

• ركز على شد عضلات الفخذين والمؤخرة أثناء النزول.

3- العودة:

• ادفع الأرض بالكعبين للعودة إلى وضع الوقوف الكامل بشكل متحكم.