---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Barbell Squat هو واحد من أهم التمارين لتمرين الساقين و الجزء السفلي من الجسم. يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الفخذين، الأرداف، و الرباعية، بالإضافة إلى تحسين القوة الأساسية (Core Strength). يعتبر تمرين القرفصاء باستخدام البار من التمارين الأساسية في معظم برامج رفع الأثقال و تمارين بناء القوة.

الخطوات

1- الاستعداد:

• قف والقدمين على مستوى الكتفين تقريبًا، وضع البار على الجزء العلوي من الظهر (خلف الرقبة مباشرة) مع إمساكه بكلتا اليدين بمسافة أوسع قليلًا من الكتفين.

• شد عضلات البطن والظهر للحفاظ على ثبات العمود الفقري، وحافظ على النظر للأمام.

• قف منتصبًا مع توزيع الوزن بالتساوي على القدمين.

2- الحركة:

• ابدأ بثني الركبتين ودفع الوركين للخلف كما لو كنت تجلس على كرسي، مع إنزال الجسم ببطء حتى يصبح الفخذان موازيين تقريبًا للأرض.

• حافظ على الكعبين مثبتين بالأرض، والركبتين في نفس اتجاه أصابع القدم.

• تجنب ميل الجذع للأمام أو انحناء الظهر.

3- العودة:

• ادفع بالكعبين للأعلى لرفع الجسم والعودة إلى وضع الوقوف مع تمديد الركبتين والوركين بالكامل.

• حافظ على التحكم في الحركة طوال الصعود دون ارتداد أو فقدان للتوازن.