---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Barbell Split Clean هو نوع من تدريبات رفع الأثقال التي تركز على تحسين القوة والقدرة على توليد القوة من حركة السحب والتقسيم. يتميز هذا التمرين بإضافة خطوة الانقسام (Split) إلى حركة السحب، مما يساعد على تحسين التنسيق والقدرة على التحرك بسرعة تحت الضغط.

الخطوات 

1‑ الاستعداد:

• قف بشكل مستقيم مع القدمين متباعدتين بعرض الكتفين، والباربل أمامك على الأرض.

• احرص على أن تكون الركبتين مثنيتين قليلاً والظهر مستقيم، والكتفين مسترخيين.

2‑ الحركة:

• انحنى ببطء لالتقاط الباربل من الأرض، ثم ارفعه بسرعة إلى مستوى الكتفين مع القفز الخفيف وتقسيم القدمين إلى وضع Split (قدم أمام وقدم خلف) لامتصاص الحركة.

• حافظ على استقامة الظهر والتحكم في الوزن أثناء النقل.

3‑ العودة:

• ارجع القدمين تدريجيًا إلى وضع الوقوف الطبيعي مع خفض الباربل ببطء إلى الأرض.