---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Barbell Snatch Deadlift with a Wide Grip هو تمرين يستهدف عضلات الجزء السفلي من الجسم، مثل الأرداف (Glutes) و عضلات الفخذ الخلفية (Hamstrings)، بالإضافة إلى الظهر السفلي (Lower Back)، ولكنه يتميز باستخدام قبضة واسعة (Wide Grip)، وهي الطريقة التي يتم فيها الإمساك بالبارbell في وضع أوسع من عرض الكتفين. هذه الوضعية تُمكّن من تحفيز العضلات بشكل مختلف، وتهيئ الجسم لحركات القوة مثل الرفعة النظيفة (Snatch) و الرفعة الميتة (Deadlift).

الخطوات 

1- الاستعداد:

• الوقوف بحيث يكون البار فوق منتصف القدمين.

• القدمين بمستوى عرض الورك أو أوسع قليلًا.

• الانحناء بثني الركبتين ودفع الورك للخلف للإمساك بالبار بقبضة واسعة (أوسع من عرض الكتفين).

• الحفاظ على استقامة الظهر، الصدر مرفوع، والنظر للأمام.

2- الحركة:

• البدء بدفع الأرض بالقدمين مع إبقاء الظهر ثابتًا والبار قريبًا من الجسم.

• عند مرور البار بمستوى الركبتين، يُدفع الورك للأمام ويُرفع الجذع حتى الوصول إلى وضع الوقوف الكامل.

• في أعلى الحركة، تُشد عضلات الظهر والمؤخرة للحظة قصيرة.

3- العودة:

• إنزال البار ببطء عن طريق دفع الورك للخلف أولًا ثم ثني الركبتين حتى يعود البار إلى الأرض.

• الحفاظ على السيطرة على الحركة طوال الوقت.