---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Barbell Snatch Deadlift Close Grip هو تمرين مركب يستهدف عضلات الساقين، الأرداف، وأسفل الظهر، مع التركيز أيضاً على تحسين القوة العامة والقدرة على التحمل. يتميز التمرين بقبضة ضيقة، مما يساهم في تعزيز التوازن وزيادة التحدي للعضلات.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• الوقوف بحيث يكون البار فوق منتصف القدمين.

• القدمين بمستوى عرض الورك.

• ثني الركبتين ودفع الورك للخلف حتى الإمساك بالبار بقبضة ضيقة (قريبة من عرض الكتفين) وراحة اليد للأسفل.

• الحفاظ على استقامة الظهر والنظر للأمام، مع بقاء الكتفين أمام البار قليلًا.

1- الحركة:

• البدء بالرفع من الأرض عن طريق دفع الأرض بالقدمين مع بقاء الظهر مستقيمًا والبار قريبًا من الجسم.

• عند مرور البار من مستوى الركبتين، يُدفع الورك للأمام ويرتفع الجذع حتى الوصول إلى وضع الوقوف الكامل.

• في أعلى الحركة، تُشد عضلات الظهر والمؤخرة.

3- العودة:

• إنزال البار ببطء بنفس المسار ,أولًا بدفع الورك للخلف.

• ثم بثني الركبتين حتى يلمس البار الأرض.

• الحفاظ على التحكم في الحركة طوال الوقت.