---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Barbell Seated Twist on Exercise Ball هو تمرين متقدم يهدف إلى تقوية العضلات الأساسية (Core)، خصوصاً العضلات المائلة للبطن (Obliques) و العضلات المستعرضة للبطن (Transverse Abdominis). يستخدم هذا التمرين كرة التمرين لزيادة التحدي في الحفاظ على التوازن أثناء التمرين، مما يعمل على تحسين الاستقرار العضلي والقدرة على التنسيق بين الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي.

الخطوات

1‑ الاستعداد:

• اجلس على كرة التمرين مع القدمين ثابتتين على الأرض بمستوى عرض الوركين.

• امسك البار بكلتا عند مستوى الكتفين، مع شد عضلات البطن للحفاظ على استقرار الجذع.

• حافظ على ظهر مستقيم ووركين ثابتين على الكرة، والجزء العلوي من الجسم مستقر.

2‑ الحركة:

• قم بتدوير الجذع ببطء إلى جانب واحد، ثم عدّ إلى الوضع الوسيط ودوّر للجانب الآخر.

• ركز على شد عضلات البطن الجانبية والتحكم في الحركة، مع ثبات الوركين والجزء السفلي على الكرة وعدم تحريك القدمين.

3‑ العودة:

• بعد كل تدويرة، عدّ ببطء إلى الوضع الوسيط قبل التوجه للجانب الآخر.

• كرر الحركة بالتناوب بين الجانبين مع الحفاظ على شد عضلات البطن وثبات الوركين على الكرة.