---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Barbell Seated Twist هو تمرين ممتاز لاستهداف العضلات المائلة للبطن (Obliques) وكذلك تقوية عضلات الجذع الأساسية مثل العضلات المستعرضة للبطن (Transverse Abdominis) و العضلات الأمامية للبطن (Rectus Abdominis). يعتبر هذا التمرين مهمًا لتحسين الاستقرار الجانبي للجسم وزيادة قوة التدوير، مما يعزز التوازن العضلي في منطقة الجذع.

الخطوات

1‑ الاستعداد:

• اجلس على مقعد مستوٍ أو الأرض مع ثني الركبتين وقدميك ثابتتين على الأرض.

• امسك البار بكلتا اليدين عند مستوى الكتفين، مع شد عضلات البطن للحفاظ على استقرار الجذع.

• حافظ على ظهر مستقيم ووركين ثابتين طوال الحركة.

2‑ الحركة:

• قم بتدوير الجذع ببطء إلى جانب واحد، ثم عدّ إلى الوضع الوسيط ودوّر للجانب الآخر.

• ركز على شد عضلات البطن الجانبية والتحكم في الحركة، دون استخدام  دفع البار بقوة.

3‑ العودة:

• عدّ ببطء إلى الوضع الوسيط قبل التدوير للجانب الآخر.

• كرر الحركة بالتناوب بين الجانبين مع الحفاظ على شد عضلات البطن وثبات الوركين.