---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Barbell Row هو تمرين مركب فعال يركز على تقوية عضلات الظهر، خاصة العضلات الكبيرة مثل العضلة الظهرية العريضة (Latissimus Dorsi) والعضلات الصغيرة مثل العضلات القُطرية (Rhomboids) والعضلة شبه المنحرفة (Trapezius). يعمل هذا التمرين أيضًا على تقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم مثل العضلات المثنية للركبة وعضلات البطن لتحقيق الاستقرار أثناء الحركة. يُعتبر تمرين Barbell Row من التمارين الأساسية في برامج التدريب التي تهدف إلى تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم وتعزيز التوازن العضلي.

الخطوات

1- الاستعداد:

• قف بشكل مستقيم والبار أمامك على الأرض.

• اثنِ الركبتين قليلًا، واثنِ الجذع للأمام من عند الورك،

• مع الحفاظ على الظهر مستقيم والصدر مرفوع.

• أمسك البار بقبضة أوسع قليلًا من عرض الكتفين،

• بحيث تكون راحَتا اليدين متجهتين للأسفل (قبضة عادية)،

• واترك البار متدلّيًا أمام الركبتين بذراعين شبه ممدودتين.

2- الحركة:

• اسحب البار للأعلى باتجاه أسفل القفص الصدري،

• عن طريق ثني المرفقين وسحب الكتفين للخلف.

• حافظ على ثبات الظهر في وضع شبه موازٍ للأرض،

• وتجنّب استخدام الزخم أو تأرجح الجسم أثناء الرفع.

3- العودة:

• اخفض البار ببطء حتى تمتد الذراعان تمامًا،

• مع الحفاظ على وضع الظهر المستقيم واستقرار الجسم قبل التكرار التالي.