---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Barbell Romanian Deadlift هو تمرين يركز بشكل أساسي على تقوية عضلات الجزء الخلفي من الجسم، وخاصة العضلات الخلفية للفخذ (Hamstrings)، الأرداف (Glutes)، وأسفل الظهر. يشبه هذا التمرين إلى حد كبير الرفعة الميتة (Deadlift)، لكنه يركز بشكل أكبر على الحركة من الوركين ويستهدف العضلات الخلفية بشكل مكثف.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قف مستقيمًا وقدماك بمستوى عرض الورك.

• امسك البار أمام الفخذين بقبضة أمامية (راحة اليد للأسفل).

• حافظ على استقامة الظهر والنظر للأمام.

2- الحركة:

• ابدأ بالنزول بالبار للأسفل مع تحريك الوركين للخلف، مع ثني خفيف في الركبتين.

• حافظ على البار قريب من الساقين أثناء النزول.

• توقف عندما تشعر بتمدد في أوتار الركبة (الجزء الخلفي من الفخذ).

3- العودة:

• ادفع الوركين للأمام وارفع الجذع ببطء حتى تعود لوضع الوقوف الكامل.

• حافظ على استقامة الظهر طوال الحركة.