---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Barbell Rollout هو تمرين قوي وفعّال يستهدف العضلات الأساسية (Core)، بما في ذلك عضلات البطن الأمامية (Rectus Abdominis)، العضلات المائلة للبطن (Obliques)، والعضلات المستعرضة للبطن (Transverse Abdominis). يعتمد التمرين على استخدام الباربل (Barbell) كأداة للمقاومة ويشمل حركة تمدد للجسم بالكامل من خلال تحريك الجسم للأمام والعودة. هذا التمرين يتطلب قوة عضلية كبيرة في الجزء العلوي من الجسم، بالإضافة إلى استقرار العضلات الأساسية.

الخطوات

1‑ الاستعداد:

• ضع البار على الأرض مزودًا بأوزان مناسبة لتثبيت عجلاته.

• اركع على الأرض أمام البار أو استخدم سجادة للركبتين.

• امسك البار بكلتا اليدين، وشد عضلات البطن والوركين للحفاظ على ثبات الجذع.

2‑ الحركة:

• ادفع البار ببطء للأمام مع فرد الذراعين، مع الحفاظ على الجسم مستقيمًا من الرأس حتى الركبتين.

• تحكّم في الحركة باستخدام عضلات البطن ولا تدع الوركين يسقطون أو ترتفع الأرداف.

3‑ العودة:

• اسحب البار ببطء نحو الركبتين للعودة إلى وضع البداية، مع الحفاظ على شد البطن واستقامة الجسم.