---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Barbell Reverse Close Grip Bench Press هو تمرين متقدم يركز على عضلات الصدر، والترابيس، والترايسبس، بالإضافة إلى تنشيط عضلات الأكتاف. يتميز هذا التمرين باستخدام قبضة معكوسة (أي أن راحة اليدين تواجهك) مع قبضتي يد قريبتين جدًا من بعضهما، وهو يعد أحد التعديلات المتقدمة على التمرين التقليدي Barbell Close Grip Bench Press.

الخطوات 

1‑ الاستعداد:

• استلق على بنش مسطح، القدمين مسطحتين على الأرض.

• امسك البار بقبضة عكسية (Reverse Grip)، بحيث تكون راحتي اليدين موجهتين نحوك، والمسافة بين اليدين قريبة قليلًا (Close Grip).

• ضع البار فوق الصدر مباشرة، والذراعان ممدودتان مع ثني بسيط في المرفقين.

• شدّ عضلات البطن والظهر للحفاظ على ثبات الجسم.

2‑ الحركة:

• انزل بالبار ببطء نحو الجزء العلوي من الصدر مع الحفاظ على الكوعين قريبين من الجسم.

• ركّز على التحكم الكامل في البار وتجنب الزخم.

• بعد الوصول لنقطة الصدر، ادفع البار للأعلى حتى تتمدد الذراعان بالكامل، مع ضغط الترايسبس في أعلى الحركة.

3‑ العودة:

• بعد كل دفع، اثبت لحظة في الأعلى ثم كرر الحركة بالنزول والتحكم نحو الصدر مرة أخرى.