---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Barbell Rack Pull هو تمرين رفع أوزان يركز على تحسين القوة في الجزء العلوي من الجسم والظهر السفلي، مع التركيز بشكل خاص على عضلات الظهر والوركين. هذا التمرين يعتبر من تمارين القوة الثقيلة التي تتطلب تقنية دقيقة لتحقيق أقصى استفادة وتفادي الإصابات.

الخطوات 

1‑ الاستعداد:

• قف بشكل مستقيم أمام الباربل الموضوع على الراكات أو الدعامات بحيث يكون مرتفعًا قليلًا عن الأرض.

• ضع القدمين متباعدتين بعرض الكتفين، والركبتين مثنيتين قليلًا، والظهر مستقيم، والكتفين مسترخيين.

2‑ الحركة:

• امسك الباربل بكلتا اليدين قبضة مناسبة، ثم ارفع الباربل باستخدام قوة الرجلين والوركين مع الحفاظ على ثبات الظهر والكتفين.

• حافظ على التحكم في الوزن والتنفس الطبيعي أثناء رفع الباربل حتى يصبح الجسم واقفًا مستقيمًا.

3‑ العودة:

• اخفض الباربل ببطء إلى مكانه على الراكات مع الحفاظ على ثبات الجسم واستقامة الظهر.