---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

 تمرين Barbell Push Bent Over Row هو تمرين موجه بشكل أساسي لتقوية عضلات الظهر العلوية، الذراعين، والكتفين، مع التركيز على عضلات اللاتس (Latissimus Dorsi) والبايسبس (Biceps). يتميز هذا التمرين باستخدام حركة "دفع" غير تقليدية بالتوازي مع حركة السحب المعتادة في تمارين الـ Bent Over Row. يعتمد هذا التمرين على الدفع للبار مع إمالة الجذع للأمام، مما يعزز تنشيط العضلات الخلفية مع تحسين استقرار الجسم.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قف مع قدميك بمستوى عرض الكتفين.

• اثنِ الركبتين قليلًا، وميّل الجزء العلوي من الجسم للأمام مع الحفاظ على استقامة الظهر والرأس في خط مستقيم مع العمود الفقري.

• امسك البار بكلتا اليدين قبضة مائلة للأمام (overhand grip) أو حسب راحتك.

2- الحركة:

• اسحب البار نحو البطن أو الصدر العلوي.

• حافظ على المرفقين قريبين من الجسم.

• شد عضلات الظهر أثناء السحب.

3- العودة:

• انزل البار ببطء حتى تمتد الذراعان بالكامل.

• حافظ على ثبات الجسم وابتعد عن أي اهتزاز أو تقوس للظهر.