---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Barbell Pullover to Press هو تمرين متكامل يستهدف عضلات الصدر، الكتفين، الترايسبس، بالإضافة إلى العضلات العليا من الظهر و العضلات الجانبية. يدمج التمرين بين حركتين: الـ Pullover (تمرين السحب خلف الرأس) و الـ Bench Press (تمرين الضغط باستخدام البار)، مما يساهم في بناء القوة والمرونة في الجزء العلوي من الجسم بشكل فعال.

الخطوات 

1‑ الاستعداد:

• استلقي على بنش مسطح مع القدمين ثابتتين على الأرض.

• امسكي البار بكلتا اليدين، والذراعان ممدودتان فوق الصدر، بحيث تكون المسافة بين اليدين أكبر قليلًا من عرض الكتفين.

• شدّي عضلات البطن والظهر للحفاظ على ثبات الجسم.

2‑ الحركة (Pullover + Press):

Pullover:

• اخفضي البار ببطء وراء الرأس في مسار شبه دائري، حافظي على المرفقين شبه مثنيين.

• اشعري بالتمدد في الصدر العلوي والظهر أثناء النزول.

Press:

• بعد الوصول لنقطة النزول، ارفعي البار للأعلى فوق الصدر مباشرة حتى تمتد الذراعان بالكامل.

• ركّزي على الضغط باستخدام عضلات الصدر والترايسبس والكتف الأمامي.

3‑ العودة:

• ارجعي البار ببطء إلى وضع البداية فوق الصدر، مع الحفاظ على التحكم الكامل أثناء الحركة.