---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Barbell Power Jerk هو جزء من تمارين رفع الأثقال الأولمبية ويعتبر أحد التمرينات الفعّالة لبناء القوة العضلية، خاصة في الجزء العلوي من الجسم مثل الأكتاف والذراعين. يُركّز هذا التمرين على دفع البار للأعلى باستخدام القوة الناتجة عن الساقين والوركين، مع استخدام حركة سريعة لرفع البار فوق الرأس في حركة تفصل بين الدفع والسكوت في أسلوب خاص. يختلف عن الـ "Clean and Jerk" بكونه يبدأ من وضعية الوقوف، وليس من الأرض، مما يسمح بتركيز أكبر على الجزء العلوي من الحركة.

الخطوات 

1‑ الاستعداد:

• قف بشكل مستقيم مع القدمين متباعدتين بعرض الكتفين. ضع الباربل على الكتفين الأماميين، واليدان ممسكتان بالباربل قبضة واسعة، والركبتين مثنيتين قليلًا، والظهر مستقيم، والكتفين مسترخيين.

2‑ الحركة:

• ادفع الجسم بقوة من الرجلين والوركين وارفع الباربل بسرعة إلى الأعلى فوق الرأس مع الانحناء الجزئي للركبتين لامتصاص الحركة.

• حافظ على الذراعين ممتدين بالكامل والظهر مستقيم أثناء التمرين والتنفس الطبيعي.

3‑ العودة:

• اخفض الباربل تدريجيًا إلى مستوى الكتفين مع ثبات الجسم واستقامة الظهر، ثم عد إلى وضع الوقوف الطبيعي.