التنظيف بالباربيل من الكتل

Barbell Power Clean from Blocks

مستوى الصعوبة

صعب

الفخذ الرباعية الأمامية

العضلات الفرعية

الضهر الجانبية

عضله الكتف

المؤخره الاوليه

الذراع ذات الرئسين

ثلاثية الرؤس

وصف التمرين

تمرين Barbell Power Clean from Blocks هو تمرين رفع أثقال مركب يستهدف العديد من العضلات في الجسم، بما في ذلك عضلات الساقين، الألوية، الظهر العلوي، الأكتاف، والذراعين. يتضمن هذا التمرين رفع البار من موضعه على البلوكات (أو الرفوف المرتفعة) بدلًا من رفعه من الأرض. هذه الطريقة توفر تحكمًا أفضل وتساعد على العمل بشكل أكثر دقة على الجزء العلوي من حركة التنظيف (Power Clean)، مع تقليل الضغط على أسفل الظهر.

الخطوات 

1‑ الاستعداد:

• قف بشكل مستقيم أمام البلوكات بحيث يكون الباربل موضوعًا على ارتفاع مناسب عن الأرض.

• ضع القدمين متباعدتين بعرض الكتفين، والركبتين مثنيتين قليلًا، والظهر مستقيم، والكتفين مسترخيين.

• امسك الباربل بقبضة مناسبة للـ Clean.

2‑ الحركة:

• ادفع الجسم بقوة من الرجلين والوركين وارفع الباربل بسرعة من البلوكات إلى مستوى الكتفين في حركة Power Clean، حتى يستقر الباربل على الكتفين مع ثني الركبتين لاستقبال الوزن.

• حافظ على التحكم في الحركة والتنفس الطبيعي.

3‑ العودة:

• اخفض الباربل ببطء إلى البلوكات لوضع البداية مع الحفاظ على ثبات الجسم واستقامة الظهر.