---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

 تمرين Barbell Pendlay Row هو تمرين موجه بشكل رئيسي لتقوية عضلات الظهر العلوية، عضلات البايسبس، وعضلات الكتفين. يتميز هذا التمرين بأنه يعتمد على السحب المباشر للبار من الأرض بشكل متكرر مع العودة إلى وضع البداية بين كل تكرار، مما يساعد على بناء قوة كبيرة في الجزء العلوي من الجسم وزيادة فعالية التمرين. يعتبر Pendlay Row نسخة متقدمة من تمرين الـ Bent-Over Row حيث يتم استخدام وضعية مستقيمة تمامًا للظهر مع بدء كل سحب من الأرض، مما يعزز من التنسيق العضلي والقدرة على تحفيز العضلات.

الخطوات 

1 - الاستعداد:

• قف أمام البار مع القدمين بعرض الكتفين تقريبًا.

• انحنِ قليلًا عند الوركين مع ثني الركبتين قليلاً.

• امسك البار بقبضة فوقية أو عرض الكتفين حسب راحتك.

• اجعل ظهرك مستقيمًا ورأسك في خط محايد مع العمود الفقري.

2 - الحركة:

• اسحب البار بسرعة وثبات نحو منتصف البطن أو أسفل الصدر.

• ركّز على شد عضلات الظهر العلوية والكتفين أثناء السحب.

• خذ زفيرًا أثناء السحب.

3 - العودة:

• انزل البار ببطء إلى الأرض حتى يستقر في مكانه.