---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Barbell Pause Incline Bench Press هو تمرين متقدم يستهدف عضلات الصدر العلوية (Upper Chest) بشكل رئيسي، بالإضافة إلى تنشيط عضلات الكتفين والترايسبس. يعتمد هذا التمرين على إضافة وقفة مؤقتة عند أسفل الحركة (عند النقطة التي يكون فيها البار قريبًا من الصدر) لتعزيز القوة والتحكم في الحركة، ما يساعد على تحسين القوة في الجزء العلوي من الجسم وزيادة فعاليات التمرين بشكل عام.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• استلقِ على بنش مائل بزاوية 30–45 درجة.

• ضع قدميك مسطحتين على الأرض، والظهر مستوي ومدعوم على البنش.

• امسك البار بمسافة عرض الكتفين تقريبًا، والذراعان ممدودتان فوق الصدر العلوي.

• شد عضلات البطن للحفاظ على ثبات الجسم.

2- الحركة:

• اخفض البار ببطء نحو الجزء العلوي من الصدر حتى يقترب من الصدر أو يلمسه.

• قف للحظة قصيرة عند أسفل الحركة (Pause) مع الحفاظ على ثبات الكتفين والذراعين، هذا يساعد على زيادة التوتر العضلي.

• ركّز على التحكم الكامل في الوزن وعدم استخدام الزخم.

3- العودة:

• ادفع البار للأعلى ببطء حتى تمتد الذراعان بالكامل وتعود إلى وضع البداية.